Ok, je wilt afvallen. Het wordt wat mooier weer en ja, dat vetrolletje moet er zo snel mogelijk af. Een snelle zoekopdracht in Google leert je dat om vet te verliezen het doen van cardio handig is (het liefst op een nuchtere maag). Maar is dat wel zo? In dit artikel wordt de rol van cardio op vetverbranding en het verliezen van lichaamsvet uitgelegd.
Voordat we ingaan op het effect van cardio op vetverbranding lijkt het me handig om eerst uit te leggen wanneer je precies vet aan het verbranden bent.
Wanneer verbrand je vet?
Om te beginnen is het goed om te begrijpen dat netto lichaamsvet verliezen en het verbranden van vet twee verschillende dingen zijn. Bij het verbranden van vet metaboliseert je lichaam vetzuren om er energie uit te halen die je gebruikt voor bijv. beweging. Dit houdt niet automatisch in dat je netto ook lichaamsvet verliest (dit is namelijk afhankelijk van de energiebalans). Tijdens het doen van cardio kun je relatief gezien meer vetzuren verbranden, maar als je niet in een negatieve energiebalans zit worden vetcellen net zo snel weer gevuld waardoor je netto geen lichaamsvet verliest.
Als de oppervlakte van de pieken bij elkaar opgeteld groter is dan de oppervlakte van de dalen, ga je netto geen lichaamsvet verliezen – ondanks het doen van cardio.
Wat is een negatieve energiebalans?
Zoals eerder genoemd, als je lichaamsvet wilt verliezen moet je een negatieve energiebalans creëren. De principes van de energiebalans kunnen als volgt geformuleerd worden:
- Als je meer energie (calorieën) consumeert dan dat je verbruikt, zal je lichaam energie opslaan waardoor je aankomt in gewicht.
- Als je meer energie (calorieën) verbruikt dan dat je consumeert, zal je lichaam energie vrijmaken waardoor je in gewicht afvalt (= negatieve energiebalans).
- Als er een evenwichtige balans is tussen de energie-inname en het energieverbruik blijft je gewicht ongeveer hetzelfde.
Je lichaam is als het ware één grote energiefabriek, waarbij het als het op afvallen aankomt draait om meer energie te verbruiken dan te consumeren.
Is cardio dus nodig voor vetverbranding?
Nee. Zoals blijkt uit wat hierboven staat beschreven is cardio niet noodzakelijk voor het verbranden van (lichaams)vet. Maar, het kan hier zeker wel een bijdrage aan leveren. Het is natuurlijk wel zo dat je kcal verbruikt tijdens het doen van cardio, hetgeen bijdraagt aan het verhogen van je energieverbruik. Als je hierdoor in een negatieve energiebalans komt, ga je ook lichaamsvetverlies realiseren.
Nog even samenvattend van wat er zojuist besproken is, zodat we met de juiste insteek de volgende informatie gaan interpreteren.
Er is vastgesteld dat:
- Het netto verliezen van lichaamsvet en het verbranden van vetzuren 2 verschillende dingen zijn;
- Voor het verliezen van lichaamsvet het doen van cardio absoluut geen noodzaak is;
- De verbrande vetzuren tijdens het doen van cardio niet bijdragen aan het verliezen van lichaamsvet op het moment dat je teveel blijft eten;
- Je lichaamsvet verliest op het moment dat je een negatieve energiebalans creëert;
- Cardio een bijdrage kan leveren aan het creëren van een negatieve energiebalans.
We gaan nu verder in of cardio een goede manier is om een bijdrage te leveren aan het creëren van een negatieve energiebalans. Hierbij zal ook de zogenaamde “vetverbrandingszone” behandeld worden.
Is cardio een goede manier om een bijdrage te leveren aan het creëren van een negatieve energiebalans?
Om te beginnen is het handig om te weten waaruit je energieverbruik is opgebouwd. Daarom de volgende afbeelding ter illustratie.
Dit is handig omdat je ziet dat het gros van de energie die je verbruikt bestaat uit je rustmetabolisme, daarna de fysieke activiteit en als laatste de verbranding van voeding. Daar waar je op één manier calorieën binnen kunt krijgen (middels je voeding), bestaat het verbruik van calorieën uit meerdere componenten.
Onder de noemer fysieke activiteit valt sport, maar ook alle overige bewegingen die je maakt in de andere [24 – aantal uren sport ] uur. Als iemand 8 uur zittend werkt verricht, is zijn totale verbruik door fysieke beweging zeer waarschijnlijk lager dan die van een bouwvakker. Daarbij komt ook nog dat we steeds minder lopen, fietsen en andere dagelijkse dingen doen, omdat dit vervangen wordt door machines. Maar we dwalen af van het onderwerp.
Dit onderzoek laat zien dat het effect van cardio op vetverlies het gevolg is van de energiebalans. Oftewel, het maakt niet uit of je de energiebalans nu verlaagt door cardio te verrichten, of door minder energie te consumeren (eten), met dezelfde energiebalans zijn gewichtsverlies en vetverlies hetzelfde. Dit betekent ook dat binnen een negatieve energiebalans, het doen van cardio geen extra voordeel biedt ten behoeve van vetverlies (tenzij je echt volledig sedentair leeft, dan draagt de cardio bij aan het behoud van spiermassa – hetgeen positief is voor het verlies van vetmassa). Uiteraard geldt nog wel dat de verbrande calorieën bijdragen aan het creëren van een negatieve energiebalans.
De “vetverbrandingszone”
Een hardnekkige mythe is die van de zogenaamde ‘vetverbrandingszone’. Vaak hoor ik, of wordt mij verteld, dat het doen van cardio op een lage intensiteit het verbranden van lichaamsvet stimuleert. Dit zou moeten resulteren in het netto verliezen van meer lichaamsvet t.o.v. dezelfde aantal calorieën in een negatieve energiebalans.
Op basis van alles dat hierboven is beschreven zou je nu al wel moeten begrijpen dat dit niet helemaal klopt, maar ik leg nog even kort uit waarom deze theorie niet juist is.
Voor de verbranding van vetzuren is zuurstof vereist. Dit wordt ook wel aerobe (=zuurstofafhankelijke) verbranding genoemd. Wanneer je tijdens het bewegen een dusdanig hoge intensiteit bereikt dat je de zogenaamde anaerobe drempel overschrijdt, gaat je lichaam verhoudingsgewijs meer glucose verbranden. Glucose wordt dan de primaire energiebron. Hierdoor neemt het aandeel van vetzuren die verbrand wordt af. Op basis van deze theorie ontstond de zogenaamde “vetverbrandingszone”. “Als je maar onder de anaerobe drempel blijft trainen, is er voldoende zuurstof aanwezig waardoor je veel vet verbrandt”, zo spreekt de vetverbrandingstheorie.
Zoals je inmiddels weet is er een groot verschil tussen het verbranden van vetzuren en het netto verliezen van lichaamsvet. Je kan alle vetzuren verbranden wat je wilt, maar als je alles eraan blijft eten zul je netto geen gram lichaamsvet verliezen. Het is wel degelijk zo dat je verhoudingsgewijs meer vetzuren verbrandt tijdens een zuurstofafhankelijke (=lage) intensiteit, maar omdat dit geen praktische waarde heeft voor gewichtsverlies hoef je hier niet op te focussen. Let er wel op dat wanneer je met een lichte intensiteit traint, je ook minder calorieën verbrandt dan wanneer je op een normale intensiteit traint. Dus wanneer je doelstelling met cardio is om je verbruik van calorieën te verhogen, is het niet handig om dit op een lage intensiteit te doen.
Het maakt overigens ook niet uit of je op een nuchtere maag of gevaste cardio verricht.
Wat verbrand je nu eigenlijk met cardio?
De hoeveelheid calorieën dat je verbruikt tijdens een cardiosessie varieert zo tussen de 200 tot zo’n 600 kcal per uur. Dit komt ongeveer overeen met het energieverbruik van krachttraining. Het zou kunnen dat je het ervaart alsof je 1200 kcal verbruikt tijdens een cardiosessie, dat heeft waarschijnlijk meer met de mentale impact te maken. Al met al zou je een generaliserende uitspraak kunnen doen dat het verbruik tijdens de training tussen cardio en krachttraining ongeveer gelijk ligt. Maar je hebt ook nog te maken met het effect van een training op je systeem. Hoe zit dat nu precies?
Compensatie van je lichaam op een training: NEAT
NEAT staat voor: Non-Exercise Activity Thermogenesis. Praktisch: het verbruik van calorieën wanneer je niet traint. Denk hierbij aan bewegingen die je met je handen, voeten, benen, etc. maakt wanneer je niet aan het trainen bent. Het probleem hiervan is dat als je een cardiosessie hebt verricht, deze verbrande calorieën deels gecompenseerd worden middels deze NEAT-compensatie. Oftewel; je kan 500 kcal verbrand hebben tijdens het joggen, maar als hiervan 20% gecompenseerd gaat worden doordat je de rest van de dag minder (onbewuste) bewegingen maakt, verbrand je netto dus maar 400 kcal. Dit effect is bij krachttraining veel minder. Daarnaast creëer je bij krachttraining – als je voedingspatroon toereikend is – meer spiermassa, hetgeen leidt tot een hogere verbranding in rust.
De afterburn van cardio
Een veelgehoord iets is dat je na een cardiosessie nog veel calorieën verbrandt, hetgeen bedoeld wordt met de “afterburn”. Tijdens een training bouw je een zuurstofschuld op, hetgeen gekenmerkt wordt door bijv. hijgen. Deze verhoogde activiteit wordt gedeeltelijk veroorzaakt door de inlossing van zuurstofschuld. Ondanks dat je vaak hoort dat dit vele honderden kcal zijn, valt dit in de praktijk vies tegen. Het zal tussen de 6-15% beslaan van de totale netto zuurstofkosten van de training.
Conclusie
Is het doen van cardio noodzakelijk voor het verliezen van vetmassa? Nee, absoluut niet. Sterker nog, het maakt geen verschil of je die negatieve energiebalans louter uit minder voeding of uit cardio haalt (tenzij je bijna volledig sedentair leeft). Als je het doen van cardio niet leuk vindt, doe het dan ook niet. Focus daarentegen – ongeacht of je cardio wel/niet leuk vindt – primair op het op orde krijgen van je voedingspatroon. Zonder het creëren van een negatieve energiebalans ga jij namelijk écht geen vet verliezen.
Dit artikel heb ik niet geschreven om je te laten stoppen met cardio’en – integendeel. Cardio kan een rol spelen in je patroon, zolang je het maar voor de juiste reden(en) doet. De rol van cardio binnen het verliezen van vet is bescheiden. Er is echter wel een uitzondering, en dat is dat wanneer je zo laag in kcal moet gaan om nog vet te verliezen, het onverantwoord is voor je gezondheid om zo weinig te eten. Het advies zou dan zijn om iets meer te eten, en het calorietekort te creëren middels cardio – mits dit niet een mogelijke andere training in de weg staat.
